筋肥大とは？

「筋肥大（きんひだい）」とは、トレーニングによって筋肉の繊維が太くなり、筋肉全体が大きくなることを指します。筋トレの主な目的のひとつであり、適切な刺激・栄養・休養の3つが揃うことで起こります。

筋肥大が起こる3つの条件

1. 適切な負荷（トレーニング）
筋肉に普段以上の負荷をかけることで、筋繊維に微細なダメージを与えます。このダメージが修復される過程で筋肉は以前より強く太くなります。

2. 十分な栄養（特にタンパク質）
筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することが必要です。体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。

3. 適切な休養（睡眠・回復時間）
筋肉は休んでいる間に成長します。同じ部位を毎日鍛えるのではなく、48〜72時間の回復時間を設けることが大切です。

一般的に、筋肥大を目的とする場合は8〜12回で限界になる重量で3〜5セット行うことが推奨されています。この範囲が筋肉に十分な刺激を与えつつ、適度なボリュームを確保できるとされています。

アンドトレーニングで記録を続けることで、筋肥大の進捗を数値で確認できます。

詳しくはグラフの見方をご覧ください。