デローディングとは？
「デローディング（Deloading）」とは、トレーニングの重量・ボリューム・頻度を意図的に下げる回復期間のことです。オーバートレーニングを防ぎ、長期的な成長を継続するために取り入れます。
デローディングが必要な理由
継続的にトレーニングを行うと、筋肉だけでなく関節・腱・神経系にも疲労が蓄積します。疲労が蓄積した状態で高強度のトレーニングを続けると、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが高まります。
デローディングのタイミング目安
4〜8週間ごとに1週間のデローディング期間を設けることが一般的です。疲労の蓄積度合いは個人差があるため、体調やパフォーマンスの変化を観察して判断します。
デローディングの方法
- 重量を下げる：通常の50〜70%程度の重量で行う
- ボリュームを下げる：セット数や回数を減らす
- 頻度を下げる：トレーニング日数を減らす
- 完全休養：1週間トレーニングを休む
アンドトレーニングでの使い方
アンドトレーニングでは疲労度（1〜5）を毎回記録できます。
- 疲労度の推移をグラフで確認
- 疲労度が高い状態が続いたらデローディングを検討
- RPE（主観的運動強度）も合わせて判断材料に