分割法とは？
「分割法」とは、全身の筋肉を複数の部位に分け、曜日ごとに異なる部位を鍛えるトレーニング方法です。英語では「Split Training」と呼ばれます。各部位に十分な回復時間を確保しながら、高頻度でトレーニングできるメリットがあります。
分割法のメリット
- 各部位を十分に休ませられる：超回復を活かせる
- 1回のトレーニング時間を短縮：集中力を維持しやすい
- 各部位を重点的に鍛えられる：ボリュームを稼ぎやすい
- オーバートレーニングを防ぎやすい
代表的な分割パターン
2分割（上半身/下半身）
Day1：上半身（胸・背中・肩・腕）
Day2：下半身（脚・臀部）
週4回トレーニングする場合は各部位を週2回鍛えられる
3分割（プッシュ/プル/脚）
Day1：プッシュ（胸・肩・三頭筋）
Day2：プル（背中・二頭筋）
Day3：脚（脚・臀部）
PPL（Push-Pull-Legs）と呼ばれる人気の分割法
4分割以上
胸/背中/肩/腕/脚 などより細かく分割
ボディビルダーなど上級者向け
初心者は全身法も選択肢
筋トレを始めたばかりの方は、1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」から始めるのも効果的です。フォームの習得や神経系の適応を促進でき、週2〜3回のトレーニングで十分な効果が得られます。慣れてきたら分割法に移行するのがおすすめです。
アンドトレーニングでの使い方
アンドトレーニングでは部位別のメニューを作成できます。
- 「胸の日」「脚の日」などメニューを分けて作成
- プリセットから分割法のテンプレートを選択可能
- カレンダーで各部位のトレーニング間隔を確認
詳しくは メニューの作成方法 をご覧ください。