筋トレの頻度は自分で決めていい
筋トレの頻度に、決まった正解はありません。毎日ジムに行く人もいれば、週に1回の人もいます。この記事では、通う回数が何によって変わるのか、休む日をどう扱えばいいのかを整理します。行かなかった日を責めなくて済む考え方の話です。
筋トレの頻度に決まった正解はない
毎日ジムに行く人もいれば、週に1回の人もいます。どちらも珍しい形ではありません。頻度に決まった正解はなく、何回が正しいという答えは存在しません。
回数の話は、いつのまにか「できているかどうか」の話にすり替わりやすいところがあります。週3回という数字をどこかで見かけると、それが基準に見えてきます。2回しか行けなかった週は、達成できなかった週として残ります。ですが、その3回は誰かが自分のために決めた数字ではありません。
通える回数は、やり方でも生活でも変わります。この記事では、何回にすべきかという答えは出しません。代わりに、回数が何によって変わるのかと、行かない日をどう扱えばいいのかを見ていきます。
この記事で扱う範囲
行きたいのに行けない週が続いている場合の戻り方は仕事が忙しい人のトレーニングで扱っています。あちらの記事は「何回にするかという設定には触れない」という立場で書かれているので、この記事がその部分を引き受けます。続ける仕組みそのものはトレーニングを習慣にする仕組みづくりにあります。
やり方によって通う回数は変わる
同じ「筋トレをする」でも、1回でどこまでやるかには幅があります。ここが変わると、通う回数も変わります。
ひとつは、体全体の種目を1日でまとめて行うやり方です。全身法と呼ばれます。1回で上半身も下半身も触るため、1回あたりの時間は長くなりますが、少ない回数でも全身に触れます。
もうひとつは、鍛える部位を日ごとに分けるやり方です。胸の日、脚の日、背中の日のように分けていきます。これを分割法と呼びます。1回あたりの範囲が狭くなるぶん1回は短く済みますが、全身をひと巡りさせるには複数の日が必要になります。
つまり、同じ「全身を一巡する」ことを目指しても、まとめて行えば少ない回数で済み、分けて行えばその分の日数がかかります。通う回数はやり方の結果として決まる部分があり、先に回数だけを決められるものではありません。
どちらのやり方が良いという話ではありません。両方が存在していて、選んだやり方によって回数が変わる、という関係があるだけです。
休んでもいい日がある
体調が優れない日があります。朝から体が重い日も、仕事が長引いた日も、家の用事が入った日もあります。そういう日に行かなかったことは、失敗ではありません。
記録という面から見ると、行った日だけが残ります。行かなかった日はどこにも記録されません。休んだことが記録として積み上がって、後から自分を責める材料になる、という作りにはなっていません。
「毎日行かないといけない」と思っていると、行かなかった日のすべてがマイナスに見えます。ですが、もともと行くと決めていなかった日に行かなかったことは、予定を破ったことになりません。決めていない日は、最初から自由な日です。
体調が優れない日や、体に違和感がある日は、休んでもいいものです。判断に迷うときは、医療機関に相談するという選択肢があります。この記事で書けるのは、休むことが選べるという一点だけです。
行けない週が何週も続いているのであれば、事情が違います。そのときにどこから戻るかは仕事が忙しい人のトレーニングで扱っています。
続けている人ほど計画的に休んでいる
休むことを、行けなかった結果としてではなく、最初から計画の一部として扱う考え方があります。
トレーニングを長く続けている人や、大会に出る人のなかには、負荷を落とす期間をあらかじめ日程に入れている場合があります。扱う重量や量を意図的に下げる期間のことをデローディングと呼びます。完全に休むのではなく、軽くする期間として置かれます。
もう少し長い単位で組み立てる考え方もあります。数週間から数か月をひと区切りとして、時期ごとに狙いを変えていくやり方で、ピリオダイゼーション（期分け）と呼ばれます。この組み立てのなかには、負荷を落とす時期が最初から含まれます。
この2つに共通しているのは、休む時期が計画の外に置かれていないという点です。行けなかった日の埋め合わせとして休むのではなく、最初から日程の一部として入っています。
ここで書けるのは、そういう考え方が存在するという事実までです。どの時期にどれだけ落とすかは人によって前提が違いすぎるため、この記事では踏み込みません。名前と考え方だけ知っておけば、休んでいる期間を「続いていない期間」として数えなくて済みます。
予定を決めておくと、休む日も決まる
予定を決めていない状態だと、行かなかった日はただ行かなかった日になります。カレンダーに何も書かれていないので、後から見ても「行けたはずの日」と「もともと行く気がなかった日」の区別がつきません。区別がつかなければ、全部がサボった日のように見えます。
先に予定を入れておくと、この見え方が変わります。予定が入っている日は行く日、入っていない日は休む日です。何もしなかったという事実は同じでも、休む日として先に決まっていれば、責める対象になりません。
アンドトレーニングは、カレンダーに先に予定を置く形で作られています。日付を選んで予定を登録し、その日にアプリを開くと、登録した内容からそのまま始められます（予定を立てて実施するまでの流れ）。実際に行った1回分はセッションとして残り、実施日と内容をカレンダー上で後から見返せます（カレンダーの使い方）。
初期設定では、同じ種目の前回の重量・回数が初期値として表示されます（設定で変更できます）。数字を思い出すところから始めなくて済みます。
予定を立てるというのは、行く日を決めることです。そしてそれは同時に、行かない日を決めることでもあります。頻度を先に数字で決めなくても、予定を置いていけば、結果として自分の頻度が形になっていきます。