三日坊主で終わらせない｜トレーニングを習慣にする仕組みづくり
トレーニングが習慣になるかどうかは、やる気の量では決まりません。いつ行くかを先に決めておくこと、そして決めた日に行けたかどうかが後から見えること。この2つが揃うと格段に続きやすくなります。この記事では、習慣を支える仕組みの作り方を紹介します。
習慣化に必要なのは「やる気」ではなく「決めておくこと」
やる気は日によって上下する変数です。一方、いつ行くかという決めごとは、前もって用意しておける固定値です。習慣として残りやすいのは後者のほうです。
行くかどうかをその日ごとに考えると、疲れている日は必ず「行かない」に倒れます。判断する回数そのものを減らしておくと、やる気の上下に左右されにくくなります。
たとえば「行けたら行く」と決めている状態では、行くかどうかの判断が毎回発生します。「火曜と金曜に行く」と決めておけば、判断するのは予定を立てたときの一度だけです。決めごとを増やすというより、考える回数を減らすための工夫だと捉えると分かりやすいかもしれません。
この記事で扱う範囲
続かなくなる原因の全体像は筋トレが続かない5つの理由で整理しています。この記事では、そのうち「決めておくこと」と「見えること」に絞って、仕組みの作り方を掘り下げます。
いつ行くかを先に決める方法
曜日で決めても、日付で決めてもかまいません。大事なのは、決めた内容が頭の外に出ていることです。
「今週は3回行く」と考えている状態は、まだ予定になっていません。何曜日の何時に行くのかが日付に紐づいて、はじめて予定として機能します。逆に言えば、日付さえ決まっていれば、内容は後から埋めても間に合います。
もう一つ効きやすいのは、行く時間まで決めておくことです。何時に行くかが決まっていれば、その時間帯に別の用事を入れにくくなります。日付だけを決めた場合と比べて、当日に判断が入り込む余地が小さくなります。
どれくらい先まで埋めるかは自由ですが、最初は1〜2週間分で十分です。先まで埋めるほど、崩れたときに直す量が増えます。実際に守れているかを見ながら、無理のない範囲を探していく方法があります。
アンドトレーニングでは、カレンダーの日付を選んで予定を登録できます。詳しい手順は予定を立てて実施するまでの流れをご覧ください。予定と実際の記録は別々に保存されるため、予定どおりにいかなかった日があっても記録が乱れることはありません。この扱いについてはカレンダーの使い方にまとめています。
実際に行った1回分はセッションとして残ります。曜日ごとに内容を変える組み方（分割法）をする場合も、まずは日付を押さえるところから始められます。
予定が目に見えていると行動が変わる
予定は、カレンダー上に残っている間だけ効果があります。書いた瞬間ではなく、あとから何度も目に入ることに意味があります。
紙の手帳でもスマートフォンのカレンダーでもかまいませんが、トレーニングの記録と同じ場所にあると、予定と実績を並べて見られるという利点があります。
予定が見えていると、次の3つが変わります。
- 他の予定を入れるときに気づく：空いていると思って別の用事を入れてしまう、ということが減ります。
- 前日に準備できる：明日行くと分かっていれば、持ち物や時間の確保を前もって考えられます。
- 入っていない週が一目で分かる：予定が1つも入っていない週は、カレンダー上で空白として見えます。気づいた時点で1つ置けば済みます。
逆に、決めたことがどこにも残っていない状態では、行かなかったこと自体に気づけません。気づけないものは直しようがないので、まず見える状態にしておくことが先になります。
記録が積み上がると途切れさせたくなくなる
実施した日が並んで見えるようになると、その並びを途切れさせたくないという気持ちが働きます。これは記録が持つ副作用のようなもので、意識して作れる効果です。習慣を支える以外にも記録には役割があり、その全体像は筋トレを記録するとどう変わるかにまとめています。
カレンダーには実施した日が残っていきます。1回ごとの中身は、セットごとの重量と回数として保存されます。数を数えるためではなく、後から見返したときに「これだけやってきた」と分かる形で残ることが重要です。
ただし、記録が面倒だと結局続きません。アンドトレーニングでは前回の重量・回数が初期値として表示されるため、変わらない日はそのまま確定できます。入力方法は重量・回数の入力方法で解説しています。
並びが途切れたときに落ち込む必要はありません。途切れたことが見えるというのは、再開する場所が分かるということでもあります。何日空いたかよりも、最後に何をしたかが分かることのほうが、戻るときには役に立ちます。
週に何回できたかを振り返る
振り返りは、できた回数を数えるだけで十分です。細かく分析するのは、記録が溜まってからで間に合います。
アンドトレーニングの分析画面では、期間を選んで実施状況や合計を確認できます。見方はグラフの見方にまとめています。合計の考え方にはボリュームという指標が使われますが、最初のうちは「決めた日に行けた回数」だけを見るのでも構いません。
回数が足りていない週が続くようであれば、決めた回数そのものが実態に合っていない可能性もあります。守れる回数まで下げてしまうほうが、結果的に長く続くことがあります。
振り返る間隔は週に一度でも、月に一度でもかまいません。頻度を上げるほど細かい変動が気になりやすくなるため、続けること自体が目的であれば、間隔は広めに取るほうが向いていることもあります。
何をするかを決める部分でつまずいている場合は、トレーニング計画の立て方もあわせてご覧ください。