仕事が忙しい人のトレーニング｜行けない週があっても戻れる仕組み
忙しくてもトレーニングが続いている人は、時間に余裕がある人ではありません。行ける日を先に決めていて、行けない週があっても戻れる状態を作っている人です。この記事では、予定が読めない中で途切れたときに、どうすれば元の場所から再開できるのかを紹介します。
忙しくても続いている人は、行ける日を決めている
仕事が詰まっている人ほど「時間ができたら行く」という形になりがちですが、忙しい時期に空き時間が自然に生まれることはあまりありません。空いた時間は、たいてい別の用事で埋まります。
続いている人がやっているのは、逆の手順です。先に行く日を置いてしまい、そこに他の予定を入れないようにしています。完全に守れるわけではなく、動かす週もありますが、少なくとも「行かなかった」ではなく「動かした」という形になります。
予定が読めないのに日を決められるのか、という疑問はもっともです。先の予定が読めないのであれば、決める範囲を狭くする方法があります。1ヶ月先まで埋める必要はなく、今週と来週の2回分だけでも、決まっていない状態とは大きく違います。
この記事で扱う範囲
続かなくなる原因を全体として整理したものは筋トレが続かない5つの理由、続く状態そのものの作り方はトレーニングを習慣にする仕組みづくりにあります。この記事はそのうち「仕事が忙しくて行けない期間がある」という状況だけを取り上げ、途切れたあとに戻るところに絞って書いています。ジムに着いてからの時間の使い方はジムでの時間を無駄にしないで扱っているので、そちらは行けている日の話になります。
忙しい人がつまずく3つのところ
忙しさが理由でやめてしまう場合、つまずいている場所はだいたい次の3つに分かれます。順番に起きることが多く、前のものを止めると後ろも起きにくくなります。
- 予定が読めないから、行く日を決められない
来週の予定が確定しない状態では、行く日を置きようがないと感じます。ただ、決められないのは先の週であって、直近の数日であれば読めることのほうが多いはずです。決める範囲を先まで広げようとするほど、決められない理由が増えます。 - 一度行けなくなると、そのまま戻れなくなる
1週間空いたことより、空いたあとに再開する理由が見つからないことのほうが問題になります。1回休むと次の1回も休みやすくなり、そのまま止まります。ここで効くのは意志ではなく、戻る場所が分かっているかどうかです。 - 久しぶりに行くと、前回何をしたか分からない
間が空くほど、前回の内容は思い出せなくなります。何をするかを一から考え直すことになり、その負担が「今日はやめておこう」につながります。記録が残っていれば、この工程はまるごと省けます。
3つ目まで来ると、戻るための労力が最初に始めたときと変わらなくなります。逆に言えば、前回の内容が残ってさえいれば、間が空いても戻る負担はそれほど大きくなりません。
完璧を目指さないほうが、結果的に残る
最初に決めた回数を守れない週が続くと、決めたこと自体をやめてしまうことがあります。3回行くと決めた週に1回しか行けなかったとき、それを失敗として扱うか、1回できた週として扱うかで、その後が変わります。
記録の上では、この2つは同じものです。行けなかった2回はどこにも残らず、行った1回だけがセッションとして残ります。達成率という見方をやめてしまえば、残っているのは実際にやったことだけです。
何回にするかという設定については、この記事では触れません。人によって前提が違いすぎるためです。ただ、守れない回数を置き続けるより、実際に守れている回数に合わせて置き直すほうが、決めごととして機能しやすいという傾向はあります。
記録を残すこと自体が何を変えるのかは筋トレを記録するとどう変わるかにまとめています。忙しい時期に効いてくるのは、そのうち「次に何をするかが決まる」という部分です。
行けない週があっても戻れる
2週間空いても1ヶ月空いても、記録は消えません。再開するときに必要なのは、最後に何をしたかという情報だけです。
アンドトレーニングでは、カレンダーを開くと最後に行った日と、その日の内容を確認できます。種目ごとの重量と回数はセット単位で残っているので、前回と同じ内容をもう一度やるという選択肢をすぐに取れます。
入力の面でも、初期設定では同じ種目の前回の重量・回数が初期値として表示されます（重量・回数の入力方法）。数字を変える必要がなければ触らずに確定できるため、久しぶりの1回目でも入力に手間取ることはありません。
どの重量から再開するかは方法の話になるので、ここでは踏み込みません。ただ、前回の数字と、そのときに感じたきつさ（RPE）が残っていれば、当日の判断材料は手元に揃います。何も残っていない状態で思い出しながら決めるのとは、判断のしやすさが変わります。
戻ったあと、空白の期間を埋め合わせようとする必要はありません。止まっていた分を取り返そうとするほど、その週の負担が大きくなり、また止まりやすくなります。再開した日を新しい起点として扱うほうが、そのまま続きやすくなります。
短い時間でも、決めておけば動ける
時間が取れない日ほど、何をするか考える余裕もありません。行く前に内容が決まっていれば、着いてすぐ始められます。
アンドトレーニングでは、種目をまとめたメニューを作っておき、カレンダーの予定にそのメニューを紐づけて登録できます。手順は予定を立てて実施するまでの流れにまとめています。予定の日にアプリを開けば、その日にやる内容がすでに入った状態から始められます。
メニューは何種類あっても構いません。時間が取れる日用と、短時間しか取れない日用を分けて用意しておくと、当日の状況で選ぶだけで済みます。作り方はメニューの作成方法をご覧ください。
予定を入れたのに行けなかった日は、日付を動かすか消すことができます（予定の変更・削除方法）。守れなかった予定が残り続けると、カレンダーを開くこと自体が気まずくなります。動かせるものだと分かっていれば、予定を置くこと自体の負担も小さくなります。
数ヶ月単位で見ると、途切れは気にならない
週単位で見ていると、行けなかった週がそのまま失敗として目に入ります。期間を広げて見ると、印象はかなり変わります。
分析画面では期間を選んで、実施した回数や合計を確認できます（グラフの見方）。数ヶ月分をまとめて見ると、途中に2週間の空白があっても、全体としては記録が続いていることが分かります。1週間ずつ見ていたときの「今週も行けなかった」という感覚とは、見え方が違ってきます。
総量として見たい場合はボリュームという指標もありますが、忙しい時期の振り返りであれば、行けた日数を数えるだけでも十分です。数字を細かく追うほど、行けなかった期間に目が行きやすくなります。
振り返る間隔も、忙しい時期は広めのほうが向いています。週ごとに確認すると変動が大きく見えますが、月に一度であれば、続いているかどうかだけを確認して終われます。