記録を振り返る習慣｜数字で見える成長がモチベーションになる
体は毎日見ているぶん、変化に気づきにくいものです。一方で、扱った重量や回数といった数字なら差がはっきり出ます。振り返りは月に一度でも十分で、伸びていない時期があってもかまいません。この記事では記録の振り返り方を紹介します。
成長を実感できないのはなぜか
実感しにくいのは、変化していないからではなく、変化が見える形になっていないからです。毎日見ているものほど、差に気づけません。
体の見た目は、少しずつしか変わりません。しかも自分の体は毎日鏡で見ているので、前の状態を正確に覚えていられません。1か月前と比べようとしても、比べる対象が記憶しかない状態では判断のしようがありません。
「変化していない気がする」と感じている時期に、実際には扱う重量が上がっていた、というのはよくあることです。感覚と実際がずれていること自体が問題なのではなく、ずれを確かめる手段がないことが問題になります。
周囲から「変わったね」と言われて初めて気づく、ということも起こります。他人は久しぶりに見るので差が分かりますが、自分は毎日見ているぶん、基準のほうが少しずつ更新され続けています。
数字なら変化が分かる
記録が残っていれば、比べる対象が記憶ではなく数字になります。数字は覚えている必要がないので、時間が経つほど有利になります。
見る対象は3つあれば十分です。
- 扱う重量：同じ種目で前より重いものを扱えているか。
- 回数：同じ重量で、前より多くレップをこなせているか。
- 頻度：そもそも先月より通えているか。
重量も回数も変わっていない場合でも、頻度が上がっていれば進んでいます。3つのうちどれか1つでも動いていれば、その期間は前に進んだ期間として扱えます。
記録が数回分たまっていれば、比較はもう始められます。半年や1年待つ必要はありません。逆に3つとも動いていない期間があっても、それは事実として残るだけで、次に何を変えるかを考える材料になります。
記録がどう役に立つかの全体像は筋トレを記録するとどう変わるかにまとめています。
全体で見る・部位ごとに見る
振り返りには2つの見方があります。全体としてどれだけ動いたかを見る方法と、部位ごとに分けて見る方法です。
全体で見るときは、期間内の合計量を確認します。この合計はボリュームという指標で表され、扱った重量と回数から計算されます。先月と今月を並べれば、量として増えているかどうかが分かります。
部位ごとに見ると、どこに時間を使っていたかが分かります。特定の部位ばかりが増えていたり、逆にほとんど触れていない部位があったりすることに、このタイミングで気づけます。扱える重量の目安としては1RMも参考になります。
アンドトレーニングの分析画面では、期間と部位を選んで確認できます。どの画面で何が見られるかはグラフの見方で解説しています。
どちらの見方から始めても構いません。最初は全体だけを見て、慣れてきたら部位ごとに分けるという順番でも十分です。
伸びていない時期があってもいい
記録を続けていれば、数字が動かない時期は必ず来ます。伸びが止まったように見える状態はプラトーと呼ばれ、珍しいことではありません。
大事なのは、その時期に何をしていたかを後から確認できることです。行けた回数が減っていたのか、扱う重量は同じでも回数は増えていたのか、体調の記録はどうだったのか。記録があれば、原因を探す材料が残ります。
アンドトレーニングでは、その日のコンディションを疲労度として、セットごとのきつさをRPEとして残せます。同じ重量でもきつさが違った日があったかどうかは、後から見返すと判断の助けになります。入力方法は体重・疲労度を記録するをご覧ください。
数字が動かない期間を「失敗した期間」として扱うと、そこでやめる理由になってしまいます。記録の上では、動かなかったという事実が残っているだけです。
むしろ、数字が動かない時期に記録をやめてしまうと、次に再開したときに比べる相手がいなくなります。動かない期間こそ、記録だけは残しておく価値があります。
振り返りは月に1回でも十分
振り返る間隔は、月に一度でも構いません。毎日見る必要はありませんし、頻度を上げるほど良くなるわけでもありません。
短い間隔で見ると、細かい上下が気になります。トレーニングの記録は日によってぶれるものなので、間隔が短いほど「下がった」と感じる回数が増えてしまいます。月単位で見れば、その多くはならされます。
振り返るタイミングを決めておくと忘れずに済みます。月初に前月分を見る、といった形で日付に紐づけておく方法があります。予定として登録しておく考え方はトレーニングを習慣にする仕組みづくりで扱っています。
振り返った結果、次に何をするかまで決まればより効果的です。次の1回の決め方はトレーニング計画の立て方をご覧ください。
振り返った内容を誰かに見せる必要はありません。自分が「先月より進んでいる」と確認できれば、それだけで次の1回に向かいやすくなります。