筋トレの組み方にはどんな種類があるか
筋トレの組み方には、よく使われる型がいくつかあります。全身をまとめる形と部位ごとに分ける形、使う器具の違い、動作に関わる関節の数です。この記事では、どれが正しいかではなく、どんな選択肢があるのかを並べます。
筋トレの組み方にはいくつかの型がある
筋トレの組み方には、よく使われる型がいくつかあります。ジムで動いている人たちの多くは何らかの型に沿って動いていて、その型には名前が付いています。
ただし、どの型を選ぶかは人によって違います。通える回数も、行くジムに置いてある器具も、確保できる時間も人それぞれです。ひとつの型が全員の答えになることはありません。
この記事では、どれが正しいかは扱いません。代わりに、どんな選択肢があるのかを並べます。名前と違いが分かれば、自分がどれに近いのかを後から判断できます。
この記事で並べる3つの軸
①1回で体のどこまでを対象にするか ②どんな器具を使うか ③動作にいくつの関節が関わるか。この3つはそれぞれ独立していて、組み合わせ方は自由です。どれか1つを決めたら他も決まる、という関係ではありません。
型が決まっても、その日ジムで何をするかは別に決まります。次の1回の中身を決める話はトレーニング計画の立て方で扱っています。
全身をまとめるか、部位ごとに分けるか
1回のトレーニングで、体のどこまでを対象にするか。ここに大きく2つの選び方があります。
ひとつは、上半身と下半身の両方を1回の中に入れる形です。全身法と呼ばれます。この形では、ジムに行く日の中身が毎回そろいます。
もうひとつは、対象を絞って、日によって担当を変える形です。今日は上半身、次は下半身、という具合に振り分けます。これを分割法と呼びます。振り分けは2つに分ける場合も、もっと細かく分ける場合もあります。この形では、その日に何をするかが「今日がどの担当の日か」で決まります。
違いは、1回の中身が毎回そろうか、日によって入れ替わるかという点にあります。どちらが優れているという話ではなく、性質が違うという話です。
この選び方は、ジムに通う回数とも関係してきます。回数の側から見た整理は筋トレの頻度は自分で決めていいにあります。
フリーウェイトとマシンの違い
使う器具にも選択肢があります。大きく分けると、動く向きを自分で決めるものと、器具の側で決まっているものです。
バーベルやダンベルは前者にあたります。持ち上げる向きも、体のどこに構えるかも、動かす人の側で決まります。この種類の器具を使うトレーニングをフリーウェイトと呼びます。
マシンは後者です。座る位置や握る場所が決まっていて、動く方向もあらかじめ定まっています。同じ部位を対象にした種目でも、フリーウェイト版とマシン版の両方が用意されていることがよくあります。
器具を使わない選択肢もあります。プッシュアップやスクワットのように、自分の体重を負荷として使う種目です。器具がなくても成り立ちます。
どの器具が置いてあるかはジムによって違います。アンドトレーニングは器具から種目を絞り込めるので、その日使える器具に合わせて選べます（種目の探し方）。
フリーウェイトとマシンのどちらを使うかは、ジムの設備と本人の選択で決まります。両方を混ぜて使っている人もいます。
複数の関節を使う種目と、1つの関節だけを使う種目
種目には、体の複数の箇所が連動して動くものと、動く箇所が1つに限られるものがあります。
前者はコンパウンド（多関節種目）と呼ばれます。スクワットやベンチプレスのように、押したり立ち上がったりする一連の動作の中で、いくつもの箇所が同時に動きます。
後者はアイソレーション（単関節種目）です。ダンベルカールのように、曲げ伸ばしする箇所が1か所に決まっています。
この区別は、種目を並べたときの見分け方として使われます。どちらをどう組み合わせるかは人によって違うため、この記事では踏み込みません。
この区別は、アンドトレーニングの中にも項目として用意されています。一覧にない種目を自分で作るとき、種目タイプとしてコンパウンドかアイソレーションかを設定できます（オリジナルトレーニングの作成）。その他を選ぶことも、未選択のまま保存することもできます。分類を付けておくと、自分で作った種目が増えてきたときに一覧の中で見分けやすくなります。
名前を知っておくと、種目名を見ただけで中身の見当がつきます。それぞれの詳しい説明と種目の例は用語集にあります。
どれを選んでも記録の付け方は変わらない
ここまで3つの軸を並べましたが、どれを選んでも変わらない部分があります。やった内容を記録に残すところです。
組み方を変えると、扱う重量も回数も変わります。全身をまとめていた人が対象を絞れば、1種目にかける量が変わります。マシンからフリーウェイトに移れば、同じ部位でも扱う数字が違ってきます。
そうなると、変える前と後を並べても単純には比べられなくなります。重量が下がったのか、回数のほうを変えたのか、種目が入れ替わっただけなのか、記憶だけでは切り分けられません。
記録が残っていれば、ここが変わります。いつ何をどれだけやったかが日付とともに残るので、やり方を変えた前後も同じ物差しで見られます。
重量と回数がそろっていない記録を比べる方法もあります。記録した重量と回数から1回分の目安を計算する考え方で、1RMとして整理されています。詳しくはそちらに任せます。
アンドトレーニングでは、記録したものを分析画面で見返せます。部位ごとの記録や、積み上げた量の推移を確認できます（分析画面でできること）。
数字が残っていれば、組み方を選び直しても、続けてきた分はそのまま繋がります。型を変えることと、記録が途切れることは別のことです。