筋トレの記録には何を書けばいいのか
筋トレの記録に最低限必要なのは、種目・重量・回数・セット数の4つです。この4つがあれば、次に来たときに何をすればいいかを判断できます。余裕があれば日付や体調も役に立ちます。この記事では、何を書き、何を書かなくていいかを整理します。
最低限これだけ書けばいい
記録に必要なのは次の4つです。これ以外は、書かなくても困りません。
- 種目：何をやったか。
- 重量：何キロで行ったか。自重の種目なら書かなくて構いません。
- 回数：1セットで何回できたか。
- セット数：それを何セット行ったか。
この4つは、セット・レップという形でまとめて扱われます。「ベンチプレス 40kg × 10回 × 3セット」のように1行で書ければ、記録としては成立しています。
自重の種目のように重量がないものは、種目・回数・セット数の3つで足ります。項目が埋まらないことを気にする必要はありません。
アプリで記録する場合は、種目を選べば必要な入力欄が用意されます。自分で項目を決める必要はありません。
なぜこの4つなのか
この4つが、次に来たときの判断材料になるからです。判断に使わない情報は、書いても読み返されません。
次にジムへ行ったとき、知りたいのは「前回はどうだったか」の一点です。前回40kgで10回できていたなら、今回は同じ重量で試すか、少し上げるかを選べます。この判断に必要なのが、種目・重量・回数・セット数の4つです。
もうひとつの基準は、書いたものが次の行動につながるかどうかです。記録は誰かに読ませる文章ではなく、次の自分に宛てたメモです。読み手が自分だけなら、伝わる最小限で構いません。
逆に、書く量を増やすほど記録は続きにくくなります。1回あたりの入力が長くなると、疲れている日ほど後回しになり、そのまま止まります。記録が何を変えるのかについては筋トレを記録するとどう変わるかで整理していますが、どの効果も「記録が残り続けていること」が前提になります。
なお、何を測るかは種目ごとに分かれています。この違いは記録モードとして整理されており、選んだ種目に応じて入力欄そのものが変わります。
余裕があれば書きたいもの
次の3つは必須ではありませんが、後から振り返るときに効いてきます。書くのは余裕があるときだけで構いません。
- 日付：いつ行ったかが分かると、頻度や間隔を後から確認できます。アプリで記録する場合は自動的に残ります。
- 体調：その日のコンディションを残しておくと、数字が伸びなかった日の背景が分かります。セットごとのきつさはRPEとして記録できます。
- 体重：日々の変動を残しておくと、期間で見たときの傾向が分かります。
アンドトレーニングでは、体調と体重をトレーニングの記録と一緒に残せます。使わない場合は入力欄自体を非表示にできるため、必要な項目だけを表示した状態にできます（体重・疲労度を記録する）。
この3つは、いずれも後から書き足すことができません。その日でなければ分からない情報なので、残すならその場で入れておく必要があります。
書かなくていいもの
完璧な記録を目指すと、まず続きません。次のようなものは、書かなくても判断には困りません。
- 感想や反省：文章は書くのに時間がかかり、後から読み返す機会もあまりありません。
- 細かい時間の記録：休憩を何秒取ったかまでは、通常は判断に使いません。インターバルを計りたい場合はタイマー機能を使えば十分です。
- やらなかったことのメモ：予定と違ったことを書き残すより、実際にやった内容だけが残っていれば足ります。
迷ったときは、「次に来たときの自分がこれを読んで判断できるか」を基準にすると決めやすくなります。読み返さない情報は、書かなくて構いません。
書かないと決めておくこと自体にも意味があります。毎回「これは書くべきか」と迷っていると、その判断が手間になります。最初に4つと決めてしまえば、迷う場面がなくなります。
紙・スマホのメモ・アプリ、どれでも始められる
4つの項目が残せれば、方法は何でも構いません。手元にあるもので今日から始められます。
紙のノートは書く自由度が高く、電源も通信も要りません。スマートフォンのメモアプリは持ち歩く手間がなく、すでに入っているものをそのまま使えます。記録用のアプリは、前回の記録を呼び出したり、期間ごとに集計したりする手間が少なく済みます。3つの違いはノート・アプリ・スプレッドシートの比較で項目ごとに整理しています。
スマートフォンで記録する場合は、器具を使ったまま入力しないほうが無難です。1セット終えて器具から離れてから入力すれば、次に使いたい人を待たせずに済みます。施設によってはスマートフォンの使用や撮影にルールがあるので、初めて行く場所では確認しておくと安心です。
アンドトレーニングでは、同じ種目の前回の数字があらかじめ入った状態で入力欄が開きます。変更がなければ触らずに確定できます（重量・回数の入力方法）。1回分の記録はセッションとしてまとまり、カレンダーから日付ごとに見返せます。
記録したものをどう振り返るかは記録を振り返る習慣で扱っています。
どの方法で始めても、後から移すことはできます。いまの方法を続けながら、合わないと感じたときに変えれば十分です。これから初めてジムに行く場合は、記録の方法だけ先に決めておくと初日から残せます（初めてジムに行く日に決めておくといいこと）。